ГЛАВА 7. БОРЬБА СО СТРЕССОМ

Еда отлично снимает стресс. Большинство из нас, так или иначе, использует еду для борьбы со стрессом, тревогой и другими эмоциями. Еда окружает нас повсюду. Это часть нашей культуры. Большинство праздников, свиданий, встреч с друзьями и родственниками вращаются вокруг еды.

С детства еда прочно входит в нашу жизнь и становится причиной лишнего веса. 
Крайне сложно бороться с привычкой есть в тех или иных ситуациях, потому что это не связано с реальным чувством голода. Особенно сложно бороться с лишним весом после операции. Хирургия избавляет от физического голода, но никак не влияет на эмоциональный голод и привычку есть «за компанию». 
Ключ к контролю над эмоциональным голодом находится у нас в голове.

Жизнь после операции может оказаться сложнее, чем вы думали. Вы столкнетесь с ситуациями, к которым не были готовы. 
Что вы будете делать в свой первый Новый год после операции, или на свидании? 
А как пойдете в любимый ресторан?

Используя советы из этой книги, вам будет проще преодолеть этот сложный период. Тем не менее, вы все равно будете испытывать неловкость и беспокойство от того, что не можете насладиться любимой едой и должны остановиться, съев пару кусочков. 
Тревога и беспокойство - абсолютно нормальные чувства в таких ситуациях. Научитесь здоровым способам контроля над своими эмоциями, особенно в периоды серьезных жизненных изменений.

Все люди подвержены стрессу. 
Стресс важный фактор, влияющий на принятие решения об операции. Большинство людей недооценивают изменения в жизни, которые им предстоят после операции. Это одна из причин послеоперационных депрессий пациентов, которые никогда не страдали этим недугом раньше. Если же человек находится в состоянии стресса до операции, после, состояние может серьезно ухудшиться.

То, как вы справлялись со стрессом до операции, будет влиять на вашу способность достичь цели. Внутреннее я может помочь вам или сделать вашу жизнь еще сложнее.

Многие люди заедают стресс. 
В периоды серьезных переживаний еда помогает справиться с негативными эмоциями, уменьшает тревогу и злость. В тяжелые периоды жизни сложно сконцентрироваться на долгосрочных целях. Усталость и низкая мотивация также мешают формированию здоровых привычек.

Базовые настройки.

Наши комфортные пищевые привычки можно считать нашими базовыми настройками. 
Когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто возвращаемся к базовым настройкам. Эти привычки очень сложно преодолеть. От них практически невозможно избавиться навсегда.
Когда мы находимся в кризисной ситуации или в нашей жизни происходят серьезные изменения, очень сложно придерживаться диеты и режима тренировок. В такие моменты нам проще и комфортнее оставаться в базовом состоянии.

Упражнение:
Попытайтесь определить свои базовые настройки. 
Подумайте о том, как и что вы едите в те моменты, когда не придерживаетесь диеты. 
Что вы едите, сколько раз в день, время дня и другие особенности питания, которые не требуют усилий.
Когда вы на диете вы стараетесь изменить эти привычки, но постоянно думаете о них. И неизбежно возвращаетесь к базовым настройкам, как только диета завершена.

Например, каждую пятницу вы заказываете пиццу на ужин. 
В то время когда вы на диете о чем вы будете думать пятничным вечером? 
Несомненно, о пицце, которую не можете себе позволить. 
А что вы сделаете, как только прекратите диету? 
Конечно, закажете пиццу в ближайшую пятницу! 
Желание вернуться к базовым настройкам всегда с вами.

Как формируются базовые настройки?

То как мы реагируем на ту или иную пищу и наши привычки формируются в течение многих лет, самыми различными путями.
Формирование таких связей начинается еще в детстве, когда младенцу дают грудь или бутылочку, если он плачет, ему страшно или больно. 
Какие-то связи формируются случайно, какие-то возникают, потому что так принято. 
Мы привыкаем доедать до конца, потому что мы «из общества чистых тарелок» и потому что нам обещали десерт, за то, что мы съедим полную тарелку супа. 
С детства все любимые праздники, такие как День Рождения или Новый год, связаны с едой, вкусными блюдами и отсутствием ограничений.

Другой путь формирования базовых настроек, это объединение еды с различными, на первый взгляд совершенно разными процессами. 
Постепенно мы привыкаем смотреть телевизор и есть чипсы, читать газету и пить кофе с пирожным, встречаться с друзьями и заказывать пиццу. 
Это происходит годами, и мы уже представить себе не можем телевизор без чипсов.

Чтобы избавится от таких привычек нам необходимо разорвать связь между едой и действием. 
Сделать это очень сложно, потому что часто они ассоциируются с чувством безопасности, спокойствия, радости от встреч с друзьями и другими приятными эмоциями.
В тоже время после операции можно попытаться заменить чипсы на протеиновый коктейль и сформировать новые, более здоровые настройки.

Создать новые базовые настройки можно. 
Однако это требует значительных усилий и времени. В сложные периоды жизни мы непроизвольно пытаемся вернуться к старым, комфортным привычкам. 
После операции особенно важно внимательно следить за своим питанием и режимом тренировок, чтобы противостоять попыткам подсознания вернуться к базовым настройкам.

Оправдания и отговорки это подсознательный путь возврата к старым привычкам. Научитесь вовремя распознавать их и говорить жесткое НЕТ.

Пациенты после бариатрических операций могут испытывать дополнительный стресс из-за борьбы между желанием заесть стресс и нежеланием нарушать диету. 
Большинство людей даже не представляют себе насколько это сложно. Многие не выдерживают и срываются.

Не рассчитывайте на то, что операция даст вам какие-то преимущества или наделит небывалой силой воли. 
Очень важно начать контролировать свой вес и научиться бороться с эмоциональным и поведенческим голодом до операции.

Операция только избавит от физического голода, но никак не повлияет на желание есть под действием эмоций. 
Если вы уже перенесли операцию и понимаете, что продолжаете есть по эмоциональным причинам – самое время начать серьезную работу над собой. 
Используйте методы, описанные в этой книге, чтобы бороться со стрессом.

Здоровые способы борьбы со стрессом.

Помимо еды существует масса способов борьбы со стрессом. 
Мы опросили наших пациентов и составили список наиболее распространенных методик.

Конечно, большинство пациентов указывали еду, как один из способов расслабиться после тяжелого дня. 
Если это так необходимо для вас, выбирайте продукты из тех, что разрешены вашим врачом.

Тем не менее, имейте в запасе еще несколько методов борьбы со стрессом. Используя их регулярно, вы научитесь достигать комфортного состояния и без любимой еды.

• Поговорите с друзьями или членами семьи о ваших чувствах.
• Займитесь чем-то полезным, не связанным с едой.
• Сходите в кино, на концерт, на футбольный матч. Не ешьте при этом.
• Прокатитесь на машине, слушая любимую музыку.
• Сходите в библиотеку или книжный магазин и почитайте новую книгу.
• Прогуляйтесь с собакой, с детьми или даже один.
• Медитируйте
• Используйте Постепенную Мышечную Релаксацию (техника описана в конце главы).
• Займитесь спортом.
• Сделайте несколько упражнений на растяжку.
• Ведите дневник. Записывайте туда свои мысли.
• Поиграйте в компьютерные игры, пообщайтесь в социальных сетях.
• Займитесь своим хобби.
• Сделайте себе подарок в награду за все, что вы для себя делаете.
• Планируйте путешествие.
• Станьте волонтером, займитесь благотворительностью.
• Рисуйте.
• Займитесь чем-то новым. Например, освойте новый язык или вид спорта.
• Составьте список того, что сделаете, когда похудеете.
• Послушайте любимую музыку.
• Займитесь аутотренингом. Используйте позитивные фразы, которые повышают вашу мотивацию.
• Примите горячую ванну.
• Прогуляйтесь по своему городу и району в качестве туриста. Откройте новые уголки, сходите в музей.
• Используйте технику глубокого дыхания.
• Закройте глаза на несколько минут и представьте себя в абсолютно безопасном, спокойном месте.
• Составьте свое расписание на ближайшие дни.
• Упростите свою жизнь настолько, насколько это возможно.

Это далеко не весь список возможных занятий. 
Выберите те, которые вам нравятся или придумайте свои. 
Пробуйте каждый из этих способов в течение нескольких дней и скоро вы составите свой собственный список методов эффективной борьбы со стрессом без еды.
Помните, что не получится изменить привычки за несколько дней и даже недель. На это уйдут месяцы и годы. Ваша привычка заедать стресс формировалась не один день и не может быстро исчезнуть.
Понимание того, что ни одна из техник первое время не будет работать так же хорошо как еда, поможет вам пережить этот сложный период.

Постепенная мышечная релаксация (ПМР).

Техника постепенной мышечной релаксации основана на том, что невозможно быть напряженным и расслабленным одновременно. 
Расслабление это естественный антидот стресса. Большинство из нас совершенно не умеют расслабляться, в то время как стресс испытывают абсолютно все.

ПМР научит вас правильному расслаблению и вы почувствуете насколько это прекрасно. 
Если вы будете тренироваться несколько раз в неделю, то уже через несколько недель научитесь быстро расслабляться даже в повседневных стрессовых ситуациях. 
Поскольку стресс часто заставляет нас есть, думайте о ПМР как о роде эмоциональной еды. Заедайте стресс при помощи релаксации.

Благодаря технике ПМР вы научитесь расслаблять различные группы мышц и, в результате, расслабляться лучше, чем это получалось у вас раньше.

Для начала потребуется небольшая подготовка.

Найдите устройство с возможностью записи голоса (диктофон, микрофон в вашем компьютере или смартфоне, плеер с возможностью записи или даже старый кассетный магнитофон).

Запишите текст, который найдете ниже.

Читайте текст очень медленно, проговаривая каждое слово. Делайте паузы по 3 – 5 секунд после каждой фразы.

После того как запись готова используйте ее несколько раз в неделю, в любом месте, где вы можете найти 12 минут на то, чтобы побыть в одиночестве.

Выберите место, где никто и ничто не сможет вас отвлечь. Сядьте на стул, так чтобы вам было комфортно. 
Включите запись…

Облокотись на спинку стула. Прими удобную позу. Поставь обе ступни на пол. Положи руки на колени. Ты можешь слышать шум, не обращай на него внимания.

Вытяни ноги так далеко, насколько это возможно… Расслабься… Вытяни снова… Потяни стопы вверх, на себя… задержись…опусти стопы вниз, от себя… задержись…расслабься.

Сейчас напряги мышцы бедер и голеней… напряги сильнее…задержись… держи…расслабься.

Почувствуй разницу…

Медленно верни ноги на место, в исходную позицию… и расслабь мышцы стоп… мышцы голеней… и мышцы бедер…твои ноги полностью расслаблены…сейчас это чудесное чувство расслабленности поднимается вверх от кончиков пальцев… наверх к голеням… и к бедрам…почувствуй полное расслабление…тебе очень спокойно… и… ты расслаблен… спокоен и расслаблен… сейчас обрати все свое внимание на ноги и почувствуй расслабление…

А сейчас вытяни руки…сожми кулаки… напряги пальцы… почувствуй напряжение… задержи… задержи… и расслабься… пусть твои руки спокойно упадут вниз… почувствуй расслабление… снова вытяни руки… напряги запястья, мышцы предплечья, плечо… задержи… держи… и позволь своим рукам свободно упасть в исходное положение… пусть они станут совершенно вялыми… не торопись, почувствуй полное расслабление… почувствуй тепло… расслабление… спокойствие… расслабление и спокойствие…

Сейчас напряги мышцы спины… грудной клетки… мышцы живота… и шеи… напряги и держи… держи… расслабься. Теперь просто расслабься… Не забудь расслабить мышцы… почувствуй как расслабляются грудные мышцы… мышцы живота… шеи… вся спина… все мышцы ощущают прекрасную слабость…

Теперь напряги мышцы лица… сначала лоб, потом мышцы вокруг глаз… напряги как следует… задержи…держи… расслабься… напряги мышцы щек… мышцы вокруг рта… подбородок. Напряги их как следует… задержи… и расслабь. Расслабь все мышцы своего лица, сначала щеки, мышцы вокруг глаз, лоб… лицо полностью расслаблено… подбородок может даже слегка провиснуть, это хорошо…насладитесь чувством полного расслабления… полного расслабления… и спокойствия… расслабления и спокойствия…

Сделайте глубокий вдох через нос, медленно и глубоко. Задержите дыхание… держите… так же медленно выдохните через нос… почувствуйте расслабление… вдох…выдох…расслабление…

Снова сделайте глубокий вдох и задержите дыхание…держите…медленно выдохните… с воздухом уходит все напряжение… разочарования… тревоги…наступает полное расслабление… расслабление и спокойствие…

Просканируй свое тело…если обнаружишь напряженный участок… дай себе время расслабиться полностью… очень хорошо… полное расслабление… расслабление и спокойствие…

А теперь дыши спокойно и медленно… медленно потянись всем телом… как только будешь готов медленно открой глаза… осмотрись вокруг…ты готов продолжить свой день… расслабленно и спокойно… целенаправленно и внимательно…

© Екатерина Ростовцева, 2013