ГЛАВА 6. ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Все мы подсознательно понимаем, что для успешной борьбы с лишним весом необходимо изменить свой образ жизни, многие не раз пытались это сделать. Однако в большинстве случаев, старые привычки возвращаются снова и снова. В этой главе вы узнаете способы, которые помогут вам сформировать новый, здоровый образ жизни.
Изменение образа жизни состоит из целого ряда небольших перемен.
Нельзя изменить всего себя в один миг. Но постепенно, шаг за шагом, меняя привычки, вы добьетесь формирования нового поведения, которое будет способствовать борьбе с лишним весом.
Изменение образа жизни основано на существовании стойких психологических связей между едой и определенными действиями, которые образуются в результате многократного повторения одних и тех же действий.
Привычка пить чай с печеньем перед сном один из примеров такой связи.
Такие привычки формируются длительное время, часто в течение всей жизни. Именно поэтому так сложно их изменить.
Наша задача сформировать новые связи тем же самым путем. Придется длительное время повторять одни и те же действия, до тех пор, пока они не будут получаться автоматически.
Это довольно сложный процесс.
Меняя себя, вы будете чувствовать тревогу и другие неприятные ощущения.
Особенно сложно менять поведение в стрессовых ситуациях. В такие моменты очень легко вернуться к старым, комфортным привычкам. Помните об этом.
Используйте технику глубокого дыхания и мышечной релаксации для борьбы со стрессом.
В одной из следующих глав мы подробно расскажем об этих методах.
Первый шаг на пути изменения образа жизни это четкое выявление ситуаций и эмоций, которые вызывают эмоциональный, поведенческий или привычный голод.
Упражнение:
Для данного упражнения вам потребуется бумага и ручка.
В течение следующих семи дней записывайте все, что вы едите и все, что происходит в этот момент вокруг вас, а также эмоции, которые при этом испытываете.
Фиксируйте абсолютно все, что покажется значимым (дата, время дня, окружающие люди, события, происходящие вокруг и т.д.).
Чем подробнее будут ваши записи, тем больше пользы они принесут.
Желательно сделать это до операции, а также повторять после нее, если вы чувствуете, что возвращаетесь к старым привычкам.
Через неделю внимательно изучите свой список:
- Существует ли эмоциональное состояние, заставляющее вас есть чаще всего? Может быть таких эмоций несколько?
- В какое время суток вам сложнее всего удержаться от еды?
- В каком месте вы чаще всего едите?
- Какие ситуации провоцируют вас чаще всего? Может быть, просмотр телепередач или встречи с друзьями?
- От каких продуктов вы не можете отказаться?
- В какие дни недели вы чаще всего переедаете?
- Часто ли вы едите автоматически, например, пока готовите ужин?
- Подсчитайте каких стимулов больше, внутренних (печаль, радость, скука) или внешних (телевизор, встречи с друзьями и т.п.).
Как только вы проанализируете свои привычки, вы поймете, каким образом можете изменить свой образ жизни.
Зная места, эмоции и ситуации, которые провоцируют вас к перееданию, вы сможете контролировать этот процесс.
Избегайте попадать в ситуации, в которых вы съедаете лишнее, ищите альтернативу пище.
Как только вы начнете менять связи между событиями и едой, вы сможете изменить свои привычки. Не позволяйте ситуации контролировать ваше поведение, контролируйте ситуации самостоятельно.
Советы, которые помогут в борьбе с лишним весом
1. Соблюдайте правила питания, рекомендованные вашим хирургом.
Обычно это три приема пищи в день. Старайтесь не перекусывать между приемами пищи. Если не можете удержаться – перекусите чем-то диетическим (кусочек яблока и т.п.).
2. Ешьте очень медленно. Положите вилку на стол пока жуете.
Помните, что после операции необходимо пережевывать каждый кусок не менее 25 раз. Жуйте медленно.
3. Не занимайтесь посторонними делами во время еды.
Выключите телевизор, отложите в сторону книги и журналы. Сосредоточьтесь на еде.
Доказано, что люди съедают намного больше, когда отвлекаются во время приема пищи.
4. Ешьте только в специально отведенном для этого месте.
Приучите себя есть только за обеденным столом и нигде больше. Не в комнате перед телевизором, ни пока ведете машину, ни на рабочем месте.Очень важно побороть привычку есть заодно с каким-либо занятием (например, во время просмотра фильма).
5. Не входите на кухню, кроме случаев, когда это действительно нужно.
Считайте, что кухня закрыта и открывается только на время приготовления и приема пищи. Выключите свет в кухне и старайтесь не входить туда в течение дня. При этом вся еда в вашем доме должна находиться только там.
6. Используйте маленькие кастрюли, тарелки и чашки.
7. Не держите остатки еды на столе или плите, после того как поели.
Вставайте из-за стола и уходите из кухни сразу после еды. Убирайте лишнюю еду в холодильник или даже замораживайте остатки еще до того как начнете есть. Это позволит вам удержаться от «добавки», т.к. потребует дополнительных действий. Все мы ленивы по природе и необходимость подогревать пищу, чтобы съесть еще немного, позволит вовремя остановиться.
На вашем столе не должны лежать конфеты или печенье, иначе вы не прекратите есть их при любом удобном случае.
8. Не держите любимые блюда на виду.
Убирайте еду со стола. Не используйте прозрачные контейнеры для хранения остатков ужина. В прозрачных контейнерах и на столе можно держать только здоровые продукты – свежие овощи, фрукты и т.п.
9. Применяйте эти советы не только дома, но и на рабочем месте.
10. Берите с собой на работу здоровый обед и что-то низкокалорийное в качестве перекуса.
Это избавит вас от необходимости выбирать что-то в кафе.
11. Не ешьте на рабочем месте даже здоровую пищу.
Встаньте из-за стола и идите в специально отведенное для еды место. Это позволит разорвать психологическую связь между рабочим местом и едой.
12. Во время обеденного перерыва избегайте длительного пребывания в комнате отдыха или кафе. Люди там постоянно что-то едят, запахи возбуждают аппетит и вам будет сложно удержаться от того, чтобы не съесть лишнего.
Как только вы закончили свой обед – уходите. Прогуляйтесь по улице, позвоните другу, сделайте небольшую зарядку или пройдитесь по магазинам.
13. Боритесь со своими привычками.
Если первым делом, придя домой, вы идете к холодильнику. Остановитесь. Приучите себя первым делом мыть обувь, например. Формируйте новые психологические связи.
14. Изучайте этикетки продуктов в магазине.
Покупайте продукты только когда вы сыты и по заранее составленному списку. Тщательно изучайте состав продуктов. Избегайте высококалорийных чипсов и печенья. Старайтесь не заходить в отделы с вредной для вас едой. Выбирайте больше овощей и фруктов. Если вам необходимы сладости – ищите их в отделах диетического питания.
15. Слушайте приятную музыку во время еды.
Это способствует лучшему пищеварению.
16. Не перекусывайте во время приготовления пищи.
Старайтесь не пробовать еду, когда вы готовите. Многие люди тщательно следят за тем, что и сколько они съедают за обедом и ужином, но совершенно не контролируют количество еды во время перекусов.
Старайтесь не готовить, когда вы очень голодны. Можете даже почистить зубы, перед тем как начнете готовить. Если вам очень трудно сдержаться – приготовьте немного фруктов или овощей и перекусывайте ими.
Готовьте несколько блюд одновременно. Замораживайте часть полуфабрикатов «на завтра», чтобы уменьшить количество времени, когда вам сложно удержаться от перекусов.
17. Всегда держите под рукой что-то для здорового перекуса. Это могут быть несладкие фрукты, леденцы без сахара или низкокалорийное желе.
18. Всегда носите с собой бутылочку минеральной воды без газа.
Вода помогает уменьшить чувство голода между приемами пищи.
19. Всегда планируйте пути выхода из критических ситуаций.
Старайтесь избегать ситуаций, в которых вам трудно контролировать себя. Если все-таки это случилось, заранее продумайте, что вы будете делать, чтобы остановиться. Научитесь останавливаться, как только почувствуете, что начали переедать.
20. Следите за своими успехами.
Записывайте свой вес ежедневно или раз в неделю. Контролируйте индекс массы тела в конце каждого месяца. Считайте, сколько вы потеряли за полгода, за год. Следите за качеством своих занятий спортом. Мы гораздо лучше соблюдаем диету и тренируемся, когда видим результаты. Следите за тем, сколько вы весите и сколько занимаетесь всю жизнь.
21. Избегайте провокаций.
Если аппетитный пончик или ваза с конфетами будут лежать у вас перед глазами, то рано или поздно вы обязательно их съедите.
Уберите провокаторов подальше. Попросите коллег перенести вазу с конфетами в другую часть офиса и старайтесь реже туда ходить. Если замечаете, что вашим провокатором стал друг – предложите ему покататься на роликах, вместо похода в ресторан.
22. Подождите 10 минут, прежде чем съесть что-либо.
Если вы не удовлетворите желание немедленно, то со временем его интенсивность уменьшится. Пообещайте себе перекусить через 10 минут, а пока займитесь делами и выпейте воды. Велика вероятность, что через 10 минут желание не будет таким сильным и вы, как минимум, съедите меньше.
Препятствия на пути изменения образа жизни.
Изменение образа жизни невозможно без изменения привычек.
Необходимо не просто избавиться от старых привычек, но и заменить их на новые, способствующие достижению цели.
Вы можете контролировать препятствия, возникающие на пути к новым привычкам.
Убирайте их там, где они мешают, и ставьте в тех местах, где это необходимо.
Для любого человека абсолютно естественно прекращать занятия спортом и контроль над диетой, правильная расстановка препятствий может облегчить вашу задачу.
Подумайте о том, что мешает вам достичь цели и уберите это. Доведите до автоматизма привычки, которые помогают вам вести здоровый образ жизни.
Например:
«Я не могу заниматься спортом, потому что у меня мало времени».
Препятствием на пути к тренировкам здесь является отсутствие времени. Откажитесь от членства в спортклубе и купите домашние тренажеры (беговую дорожку, велотренажер, диски с занятиями). Таким образом, вы сэкономите время, которое тратили на дорогу доспортзала. Времени станет больше. Препятствие устранено.
«Я переедаю из-за того что не могу остановиться пока все не доем. Выбрасывать такую вкусную еду я не хочу».
Положите себе в тарелку ровно столько еды, сколько необходимо. Все остальное сразу уберите в холодильник, а лучше заморозьте. В таком случае, чтобы получить добавку вам придется совершить несколько дополнительных действий (встать, достать еду, разморозить ее, подогреть). За это время вы успеете спросить себя: «А действительно ли я хочу добавки?». Благодаря технике создания препятствий вы поможете себе преодолеть внезапное желание и избежать переедания.
Случай из практики:
Алина привыкла каждый вечер съедать по порции мороженного после ужина. Это давно стало традицией. Закончив ужин, она шла в свою комнату, включала любимый сериал и ела мороженое.
Все попытки отказаться от этой привычки неизбежно проваливались. Алина пыталась соблюдать диету, но от мороженого отказаться не могла. Она пыталась не есть его день или два, но при этом чувствовала себя ужасно, не могла ни на чем сосредоточиться и снова срывалась. Если она отказывалась от мороженого, то съедала много сладкого или вообще бросала диету. Именно мороженое винила Алина в своей неспособности похудеть.
Через полгода после операции, когда вес перестал падать, Алина обратилась за помощью.
Мы разработали пошаговый план:
1. Не сидеть перед телевизором после ужина. Теперь в это время Алина стала выводить собаку на прогулку. В любую погоду, независимо от того, как давно гулял ее пес. А сериал она научилась скачивать в интернете.
2. Не держать мороженое дома. Просто не покупать его и не приносить домой. Хочется мороженного – ешь его где угодно, но только не в собственном доме.
3. Глубокое дыхание и аутотренинг. Эти техники Алина использует каждый раз, когда ей нестерпимо хочется мороженого, а также в те дни, когда тревога и депрессия заставляют ее вернуться к старым привычкам.
4. Иметь в доме леденцы без сахара, несладкие фрукты и низкокалорийное желе.
5. Занимать руки чем-либо, во время просмотра телевизора. Алина вспомнила, что раньше неплохо вязала. Теперь, во время любимого сериала она вяжет. Это отвлекает и помогает бороться с тревогой.
Через месяц Алина рассказала, что сейчас ей гораздо легче справляться с ситуацией. За это время она сорвалась лишь однажды. Сейчас ей уже не так хочется мороженого и она понимает, что новые привычки постепенно становятся абсолютно естественными. Помимо этого она применяет данный способ для борьбы с другими вредными привычками и уже почти никогда не перекусывает по дороге на работу.
© Екатерина Ростовцева, 2013
