ГЛАВА 5. НАЧАЛО РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Регулярные занятия спортом залог успеха после любой бариатрической операции. Упражнения помогают сжигать дополнительные калории, поддерживают организм в тонусе, избавляют от стресса и положительно влияют на общее состояние здоровья.

Важно осознать, что занятия спортом придется продолжать всю оставшуюся жизнь. Это обязательная часть программы похудения после операции.

Наверняка найдутся те, кто расскажет вам об успешном похудении и без занятий спортом. Это возможно, особенно в первые несколько месяцев после операции. Однако такое похудение не задержится надолго. Очень скоро вес снова начнет расти. 
Единственный эффективный способ поддержания веса – регулярные занятия спортом.

Чем раньше вы начнете регулярные занятия, тем легче будет продолжать после операции. 
В идеале занимайтесь не реже пяти раз в неделю. 
Если в настоящее время вам сложно двигаться – начните с коротких прогулок. Это может быть обычная ходьба в течение 5 минут или небольшая зарядка. Неважно. Постепенно вы сможете увеличить нагрузку. 
Очень важно заниматься регулярно, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Возможно, вы уже пробовали заниматься спортом, но так и не смогли сделать это привычкой. Большинство людей бросают занятия на второй – третьей неделе тренировок. Это нормально. 
В этой главе вы узнаете несколько советов, которые помогут вам сделать спорт частью своей жизни.

Подсказка:
Если вы считаете себя упрямым человеком, то есть несколько простых шагов, чтобы помочь вам регулярно заниматься.

Попросите окружающих никогда не напоминать вам о необходимости заниматься. Упрямые люди склонны делать все наоборот

Твердо обещайте себе, что ничто и никто не сможет помешать вашим занятиям. Используйте упрямство в своих интересах.

Упражнения и аутотренинг.

Как заставить себя регулярно заниматься спортом? 
Каждый из нас время от времени сталкивается с этой проблемой. Не думайте, что все, кто регулярно занимается спортом, получают от этого удовольствие. 
Да, несомненно, есть люди, которые по-настоящему любят спорт. Но их немного. 
Абсолютное большинство людей, включая профессиональных спортсменов, с удовольствием провели бы свободное время иначе. Тем не менее, они занимаются. Спорт становится частью жизни, рутинным занятием, которое не доставляет дискомфорта.

Добиться этого можно используя свой внутренний голос. Вспомните методы аутотренинга, которым вы научились в предыдущих главах. Их можно использовать, чтобы мотивировать себя для занятий спортом.

Упражнение:

Подумайте о том, какие отговорки чаще всего возникают у вас в голове, когда вы не хотите заниматься: 
«Я очень устал сегодня».
«У меня нет времени заниматься спортом».
«Абонемент в спортзал стоит дорого» .
«На улице дождь, поэтому сегодня я никуда не пойду» .
Список оправданий может быть бесконечным. И в глубине души вы понимаете, что это всего лишь отговорки.

Составьте подробный список причин, которые вы используете, чтобы избежать занятий. Внимательно изучите список и постарайтесь придумать способы обойти их, особенно те, которые используете чаще всего.

Например, если вы слишком устаете на работе, чтобы заниматься спортом – перенесите занятия на утро, когда вы полны сил. 
Если спортивный клуб в это время еще закрыт – купите несколько тренажеров домой и занимайтесь сами.

Используйте внутренний голос в своих интересах. 
Подумайте об основной цели вашего похудения и применяйте эту мотивацию, чтобы не пропускать занятия. 
Переключайте мысли на нужную волну, используйте аутотренинг. 
Ваша цель может быть любой, это все равно сработает.

Вот несколько советов, которые помогут вам определиться с мотивацией:

1. Если ваша основная цель здоровье, скажите себе: «Больше нет времени ждать пока я почувствую себя лучше», «Если сегодня я немного позанимаюсь, то стану на еще один шаг ближе к выздоровлению», «Я не могу пропускать занятия, потому что мое здоровье сейчас важнее всего остального». 
Найдите те слова, которые подействуют именно на вас. Используйте их каждый раз, когда хотите пропустить тренировку.

2. Если ваша цель хорошо выглядеть, скажите себе: «Сегодняшнее занятие поможет мне скорее надеть «то самое» платье». 
Держите перед глазами свои фото, до того как набрали вес. 
Или найдите в журнале модель, которая вдохновляет вас. Смотрите на нее каждый раз, когда хотите пропустить тренировку.

3. Если ваша цель стать энергичнее – помните об этом. 
«Еще одно занятие и скоро я смогу снова кататься на лыжах», «Если я не буду пропускать тренировки, то совсем скоро смогу ходить по магазинам без остановки столько, сколько захочу».

4. Если у вас есть дети – делайте это ради детей. 
Ваши дети хотят играть с вами в футбол, кататься на велосипеде или играть в снежки. Занимаясь спортом сегодня, завтра вы сможете проводить с ними больше времени вместе.

5. Если вы хотели бы вернуть время назад, занимайте ради этого. 
«Если я не пропущу тренировку сегодня, то завтра мой бывший не узнает меня».

Ищите собственную мотивацию. Это может быть что-то одно или несколько сразу. Главное, чтобы это сработало. Не забывайте повторять себе именно те слова, которые работают лучше всего.

Занятия спортом должны стать таким же обычным делом, как чистка зубов. 
Все мы в детстве не любили чистить зубы и старались избежать этого занятия любым способом. Однако со временем этостало настолько обычным, что никому не придет в голову сказать себе:
- Я сегодня слишком устал, чтобы чистить зубы,
- Я занят и у меня совершенно нет времени на чистку зубов,
- Чистить зубы скучно, мне не нравится это занятие, 
- Я начал чистить зубы, но потом у меня устала рука и я прекратил.
Все эти отговорки звучат смешно, но почему-то мы считаем нормальным использовать их же, чтобы пропустить тренировку. Все мы чистим зубы, не потому что нам нравится это занятие, это необходимая часть жизни человека. 
Так же и спорт.

Занимайтесь регулярно и через некоторое время занятия станут частью жизни. 
Помните, что оправдания и отговорки не исчезнут навсегда. Они будут появляться время от времени. Но если вы научитесь вовремя распознавать их и переключать свои мысли на правильную волну, то сможете удержаться и не бросить тренировки. 
Миллионы людей ежедневно занимаются спортом с одной лишь целью – сбросить и удержать вес.

Случай из практики:
Иван Иванович 4 года назад перенес желудочное шунтирование. До операции он весил больше 200кг, страдал от сахарного диабета, гипертонии и с трудом двигался из-за болей в суставах. За первый год после операции он сбросил более 100кг и чувствовал себя окрыленным. Ему больше не нужно было принимать лекарства от давления, уровень сахара пришел в норму, боли в суставах практически не беспокоили. Так хорошо он не чувствовал себя уже много лет.

Однако через некоторое время вес снова начал расти. Набрав около 40 кг, он обратился к своему хирургу с просьбой о помощи. Врач напомнил ему о необходимости занятий спортом, однако Иван Иванович сказал, что не может заставить себя заниматься спортом. Однажды потренировавшись, он забывал о спорте на пару недель.

Доктор предупредил его об опасности возвращения веса при отсутствии тренировок. Однако Иван Иванович не хотел ничего слушать. Не хотел он и применять методы аутотренинга для борьбы с негативными мыслями и отговорками. Лишь продолжал говорить: «Я просто не люблю спорт. Я не хочу, и не буду тренироваться».

К сожалению, в таком случае вероятность того, что ему удастся сбросить вес или хотя бы остановить его, былаочень низка. Во время следующего визита он отметил, что давление снова стало повышаться почти каждый день. Вернулись и боли в суставах.

Начало тренировок.

Начало программы тренировок очень важный момент. 
Нужно понимать, что сначала будет трудно заставить себя заниматься регулярно. Считается, что должно пройти порядка 6-12 месяцев регулярных тренировок, чтобы спорт вошел в привычку.

В первые дни вы будете быстро уставать, ощущать слабость и мышечные боли. Это нормально. Не занимайтесь слишком интенсивно. Последовательность – основной залог успеха.

Через несколько недель регулярных занятий вы почувствуете прилив сил. Улучшится сон, вы станете энергичнее и сильнее. Спорт отличный антидепрессант. Доказано, что регулярные занятия спортом прекрасно избавляют от беспокойства и раздражительности.

В самом начале тренировок главное – не бросить занятия. 
Расставьте приоритеты. 
Поскольку вы являетесь бариатрическим пациентом (или готовитесь им стать), основным приоритетом должно стать здоровье. А занятия спортом – неотъемлемая часть вашей лечебной программы. 
Возможно, вам придется попросить кого-то присмотреть за ребенком, пока вы занимаетесь или отказаться от приготовления полноценного ужина, чтобы выделить время для тренировки. Сделайте это. Это абсолютно необходимо.

Врачи сделают все возможное, чтобы операция прошла успешно, диетолог объяснит вам особенности питания, но регулярные занятия спортом только в вашей власти.

Вам может быть сложно думать в первую очередь о себе и собственных интересах, особенно если раньше вы были «хранителем очага» и жили интересами своей семьи. 
Пропустите эти чувства через себя, поговорите с членами семьи об этом, тревога и беспокойство со временем исчезнут. 
Помните, что заботясь о себе, вы заботитесь и о счастье своей семьи.

Если не можете справиться с эмоциями самостоятельно – обратитесь за помощью к психологу или вашему хирургу. Существуют онлайн ресурсы в интернете для психологической помощи пациентам, борющимся с лишним весом.

Регулярные занятия спортом один из важнейших компонентов программы похудения после бариатрических операций. Даже если вам удастся похудеть в первые месяцы после операции только за счет диеты, со временем вес начнет увеличиваться. 
Через 10-12 месяцев после операции станет невозможно поддерживать достигнутый вес без упражнений. Не существует способов обойти этот механизм. Примите этот факт и осознайте, что регулярные занятия спортом абсолютно необходимы для поддержания веса на протяжении всей жизни.

Продолжительность тренировок.

Очень важно определить продолжительность и частоту тренировок, которая поможет вам начать заниматься спортом, не создав при этом угрозу для здоровья. 
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Возможно, в начале занятий вам потребуется помощь профессионального инструктора. Все зависит от ваших начальных возможностей.

Чаще всего для поддержания веса достаточно 3 – 5 занятий в неделю по 30-40 минут. 
Это могут быть аэробные нагрузки (шейпинг, групповые виды спорта и т.п.), упражнения на растяжку или занятия на тренажерах. 
Подойдет и обычная ходьба или бег, это очень эффективно и не требует вложения денег.

Для начала совершенно не важно, как и чем вы будете заниматься. 
Это может быть просто ходьба в течение пары минут. Если вы не можете больше – не насилуйте себя. Занимайтесь регулярно и через пару недель вы уже сможете ходить на протяжении 5 минут без остановки.

Если вы не можете самостоятельно ходить – используйте упражнения для верней части тела. В интернете есть масса комплексов упражнений для людей с ограниченными физическими возможностями.

Занимайтесь регулярно, постепенно, медленно наращивая темп. 
Представьте себя на одном конце пути, а на противоположном представьте спортсмена Олимпийца. Вы пока еще в самом начале. Вы можете никогда не стать профессиональным спортсменом, но вы занимаетесь одним делом.

В начале занятий спортом самое главное выработать привычку тренироваться. 
Это выглядит просто, но на самом деле это самый сложный этап. Боритесь с негативными мыслями и отговорками. Помните, что эти мысли нормальны, но они могут помешать достичь цели.

Упражнение:
Каждый раз, пропустив тренировку, говорите себе: «Это был мой выбор. Я сам решил пропустить занятие». 
Это утверждение поможет расставить все по местам и позволит не искать других оправданий. Очень просто пропустить тренировку, сославшись на отсутствие времени, но время всегда есть. И мы сами выбираем, на что его потратить. 
Времени на тренировку нет лишь потому, что это время занято чем-то еще. 
Может быть, можно посмотреть любимый фильм в другой день или попробовать перенести визит к парикмахеру на другое время? 
Вы всегда найдете время для занятий спортом, если правильно расставите приоритеты.

Если у вас напряженный график, подумайте о том, чтобы разбить получасовую тренировку на три по 10 минут. Возможно, вам будет легче выделить время на 10-минутную пробежку утром, небольшую зарядку днем и еще 10 минут на растяжку вечером. 
Все это тоже будет работать.

Постарайтесь также увеличить общее количество калорий сжигаемых в течение дня. 
Не пользуйтесь лифтом, паркуйтесь в соседнем дворе, гуляйте с собакой на полчаса дольше обычного. 
Даже такие мелочи помогут вам стать активнее. 
Это не заменит полноценных занятий спортом, но поможет вам быстрее добиться успеха.

Обязательно ли заниматься в спортивном клубе?

Нет. Вам совсем не обязательно заниматься в спортивном клубе или тратить огромные суммы на дорогое оборудование.

Есть люди, которые с удовольствием посещают спортивные секции, нанимают индивидуального инструктора или занимаются в группе. 
Кому-то нужно дорогое оборудование и специальное питание, это может быть отличной мотивацией. 
Другие же наоборот, эффективнее занимаются дома, вдали от посторонних глаз. Никакие деньги, потраченные на спортклуб, не заставят вас туда ходить, если вы этого не хотите.

Неважно где и как вы будете заниматься. Главное, чтобы вам это нравилось. Нет никакого смысла иметь членство в спортивном клубе, если вы не будете его посещать.

Многие люди прекрасно худеют и поддерживают вес, занимаясь на домашних тренажерах или бегая в парке по утрам. 
Существуют руководства, DVD диски и интернет сайты с комплексами упражнений на любой вкус.

Выбирайте то, что вам по душе и то, что можете себе позволить.

Какой вид спорта выбрать?

Скука главный враг любого дела. 
Выбирая вид спорта, которым хотите заниматься смотрите только на себя. 
Вспомните, чем вам было интересно заниматься в юности? 
Может быть, вы отлично играли в футбол, или занимались борьбой? 
Катание на роликах, бег трусцой, занятия аэробикой, пауэрлифтинг. 
Вы можете выбрать все что угодно.

Пробуйте разные виды спорта. 
Не обязательно заниматься чем-то одним всю жизнь. Посмотрите, чем занимаются ваши друзья, ваши дети, коллеги по работе. Кто-то из них может стать вашим тренером на первое время. 
В тоже время совсем не обязательно, что раз ваша жена уже пару лет увлечена йогой, то и вы будете получать удовольствие от таких занятий.

Есть масса примеров людей, начавших заниматься спортом в зрелом возрасте и добившихся значительных успехов, в том числе и в профессиональных соревнованиях.

Подумайте, а вдруг вы будущий чемпион?!

Выбирая вид спорта, которым будете заниматься, задайте себе несколько вопросов:

1. Сколько будет стоить покупка необходимого оборудования?

Будьте реалистом. Занятия некоторыми видами спорта требуют серьезных вложений и невозможны без дорогостоящего оборудования. Абонемент в спортзал также может оказаться слишком дорогим для вас. В таком случае подумайте о том, чтобы заниматься дома или выбрать менее затратный вид спорта.

2. Как далеко нужно будет ходить, чтобы заниматься?

Конечно, вы можете использовать расстояние до спортивного зала как еще одну возможность пройтись пешком, но помните, что если вам придется далеко ходить, то это может стать дополнительным поводом для отказа от занятий.

3. Как долго нужно будет готовиться к тренировке?

Некоторые виды спорта требуют длительной подготовки оборудования или разминки. Хватит ли у вас на это времени?

4. Какой вид спорта мне нравился в прошлом?

Может быть, стоит просто возобновить занятия.

5. Нужен ли вам партнер для занятий?

Некоторые люди лучше занимаются в компании.

Партнер не даст пропустить тренировку, в его присутствии неудобно прекратить занятие раньше времени. В компании просто веселее. Если вам необходима компания – найдите ее. Запишитесь на групповые занятия в спортклуб, пригласите на пробежку соседа или наймите инструктора. 
Однако помните и о том, что неправильно выбранный партнер может помешать вашей тренировке. 
Не забывайте, что вы занимаетесь прежде всего ради себя.

6. Интересен ли вам данный вид спорта?

Даже если занятия удобны вам по времени, не требуют особых усилий и затрат, ничего не выйдет, если вам скучно. Если вы чувствуете, что не хотите бегать по утрам – не идите на поводу у соседа, зря потратите время.

7. Чем вы сможете заменить выбранные занятия, если вдруг не сможете заниматься любимым спортом?

Всегда имейте в запасе альтернативный вариант тренировок на случай неподходящей погоды, болезни тренера или поломки тренажера.

8. Действительно ли вы будете регулярно заниматься именно этим видом спорта?

Трезво посмотрите на ситуацию. Многие бросают занятия в спортивном зале уже через пару недель. 
Бегать в парке придется не только летом, но и в холодное время года. 
Велосипед нужно где-то хранить. Может быть лучше купить велотренажер и заниматься не выходя из дома?

9. Не потребуется ли вам особая помощь?

При некоторых хронических заболеваниях занятия теми или иными видами спорта могут быть противопоказаны или возможны только под контролем специалиста. 
Помните об этом и при выборе вида занятий проконсультируйтесь с врачом.

Дневник тренировок

Дневник тренировок это очень хороший инструмент для достижения долгосрочного успеха. Благодаря записям вы будете видеть собственные успехи, следить за ритмом и интенсивностью тренировок, своевременно добавлять или исключать упражнения, контролировать вес и колебания настроения.

Вы можете отмечать определенные тенденции в своем самочувствии и выбирать лучшее время для занятий, а также регулировать дни недели, в которые тренируетесь эффективнее.

Записывайте в дневник не только показания веса и названия упражнений, но также и свои ощущения, настроение и т.п. 
Не забывайте указывать дни пропуска тренировок. Если вы будете видеть запись «Не занимался» несколько дней подряд, это может стать дополнительным стимулом для возобновления занятий.

Если вы пропустили тренировку, запишите в дневнике причину пропуска. 
Этот прием поможет вам реже пропускать занятия. 
Помните, что «нет времени» это не причина. Можно встать пораньше и заниматься до работы, можно заниматься во время просмотра телевизора или разговаривая по телефону. В большинстве случаев 30-минутному занятию всегда можно найти место в расписании. 
Будьте честны с самим собой. Если у вас есть время чтобы посмотреть телевизор, значит, есть время и на тренировку.

Большинство исследователей подтверждают эффективность дневников для контроля над диетой или тренировками. Кроме того, дневник помогает вовремя замечать негативные тенденции и принимать меры. 
Люди склонны обманывать себя и не замечать прекращения тренировок. Вы будете откладывать занятия на завтра снова и снова, не замечая, что не занимались очень давно. Если же несколько дней подряд вы пишете в дневнике «Не занимался» это заставит вас задуматься.

Считается, что если прекратить занятия на неделю, то возобновить их получится не ранее чем через 6 месяцев. Большинство людей поступает именно так. Не позволяйте себе прекращать тренировки надолго.

Отмечайте в дневнике упражнения, которые вам нравятся. Вы можете составить собственную шкалу, например от 1 до 10, где упражнения, доставляющие наибольшее удовольствие получат 10 баллов, а наименьшее, соответственно 1. 
Со временем вы сможете включать в тренировку преимущественно те упражнения, которые доставляют вам удовольствие.

Вы можете вести дневник в любой форме. 
Можно использовать для этого обычную тетрадь, выделив в ней графы, на свое усмотрение:

Дата:

Время:

Вес:

Упражнение:

Количество подходов:

Комментарии:

Можно использовать готовые дневники тренировок, которые продаются в книжных магазинах. Некоторые формы дневников можно скачать в интернете.

Если вы современный человек и любите различные гаджеты – используйте их. Скачайте приложение на свой смартфон или планшет. 
Обратите внимание на приборы, которые могут считать ваш пульс во время тренировок, продолжительность занятий, количество сжигаемых калорий. Все эти данные потом можно синхронизировать со специальнойпрограммой и включать в дневник. Приложения даже будут напоминать вам о времени тренировок или о пропущенном занятии. 
Это очень просто и интересно.

Поиск мотивации для занятий спортом.

Если большинству из нас дать возможность выбирать, заниматься спортом или нет, то выбор будет очевиден. 
Почти все выберут «не заниматься». Это нормально. 
Большинству людей занятия спортом кажутся скучными и второстепенными. И только необходимость заставляет начать тренировку.

Для того чтобы заниматься с удовольствием нужна мотивация. 
Найти ту, которая будет эффективна именно в вашем случае очень непросто. Но не невозможно. Не существует людей, которых нельзя мотивировать. Нужно лишь подобрать необходимую причину.

В данном разделе мы рассмотрим несколько путей, которые помогут вам найти то, что заставит вас тренироваться с удовольствием. Так, как будто речь идет о деле всей вашей жизни.

Пути мотивации:

1. Слушайте ритмичную музыку, пока собираетесь на тренировку.

2. Купите журналы о виде спорта, которым занимаетесь.
Или найдите в интернете соответствующие сайты и подпишитесь на рассылку.

Существуют тематически журналы и сайты обо всех видах спорта – футбол, бег, аэробика, велосипедный спорт, горные лыжи и т.д. В них обсуждаются особенности тренировок, оборудование, достижения, публикуются интервью с успешными спортсменами. Такое чтение может быть очень увлекательным и способствует усилению мотивации.

3. Ищите единомышленников.
Можно плавать в группе, кататься на роликах в группе, играть в командные игры (хоккей, футбол и т.п.). Общайтесь с людьми, которым интересны те же виды спорта, что и вам. Участвуйте в сборах, соревнованиях и совместных тренировках.

Однако не увлекайтесь общением, помните, что ваша главная цель – тренировка. В противном случае вы рискуете остановиться только потому, что ваш товарищ больше не хочет заниматься.

4. Ставьте глобальные цели.
Выберите туристический маршрут в интернете, который хотите пройти. 
Начните преодолевать маршрут по частям. Дайте себе несколько месяцев на преодоление дистанции.

5. Периодически покупайте себе новое оборудование или одежду для тренировок.

6. Отмечайте успехи и награждайте себя за регулярные тренировки.

7. Следите за ритмом дыхания.

Старайтесь дышать глубоко и медленно

8. Придумайте собственный ритуал, который будет настраивать вас на занятие.
Таким методом пользуются многие профессиональные спортсмены. Это может быть особый вид растяжки, аутотренинг или музыка, которая вас вдохновляет.

9. Используйте радио, MP3 плеер, GPS навигатор или шагомер, чтобы отвлекаться и не считать минуты до конца занятия.

10. Думайте о чем-нибудь приятном во время тренировки. Это может быть планирование праздничного ужина или списка гостей на праздник.

11. Визуализация – мощнейшая психологическая техника.
Чем живее вы представите себе картину, тем лучше будет эффект. Представляйте что вы локомотив, который тащит за собой вагоны. Или что ваше тело полно мощной энергии. Представьте, что вы бегун, который вот-вот добежит до финишной ленты первым. Все что угодно, если это поможет вам продолжать тренировку.

12. Платите вперед.

Если вы хотите съесть что-то вкусненькое, сверх вашей диеты, не говорите себе «Завтра я позанимаюсь подольше». Занимайтесь дольше сегодня и потом выбирайте, хотите ли съесть что-то еще.

13. Пользуйтесь органайзером.
Планируйте свое расписание заранее. Изучите что такое «тайм-менеджмент». Это позволит вам грамотнее планировать свой день и выделять больше времени для тренировок.

14. Если вам скучно, значит пришло время что-то менять.
Купите новый костюм или тренажер, добавьте новые упражнения, попробуйте другой вид спорта.

15. Используйте Бабушкино правило.
Вспомните, как в детстве бабушка говорила: «Не получишь десерт, пока не съешь суп». Это правило работает и сейчас. Используйте его для тренировок.
Скажите себе: «Я не ужинаю до тех пор, пока не смогу проходить по 5км в день», «Сначала тренировка, потом Интернет». 
Если у вас есть велотренажер – крутите педали первые полчаса, пока смотрите любимый сериал. Если вы начнете смотреть сидя на диване – точно не будете заниматься.

16. Наймите персонального тренера.
Это стоит денег, но это работает. Хороший тренер будет будить вас по утрам и напоминать о тренировках. Можно даже пригласить его на дом.

17. Пользуйтесь современными технологиями.
Шагомер, тренажеры считающие калории, многочисленные приложения для смартфона, тематические сайты в интернете – все это поможет вам тренироваться с удовольствием.

Правило пяти минут.

Считается что в любом деле, самое сложное это начало. На этом основано простое правило пяти минут.

Если сегодня вам совсем не хочется заниматься и никакие способы мотивации не работают, пообещайте себе позаниматься всего лишь 5 минут.

Наденьте спортивный костюм и начните тренировку. Если через 5 минут вы все еще чувствуете усталость и не хотите заниматься – прекращайте. Возможно, завтра у вас появится настроение.

Но в большинстве случаев случается чудо. Через 5 минут вы почувствуете в себе силы продолжать тренировку и вероятно, доведете дело до конца.
В 99 случаев из 100 вы не прекратите занятие, ведь самое сложное это одеться и начать.

Ставьте цели.

Отличной мотивационной техникой является постановка цели. Если мы видим цель, нам легче совершать действия для ее достижения. А результат дает мощный заряд энергии для дальнейшего движения.

Существует два типа целей: долгосрочные и краткосрочные (промежуточные).

Долгосрочная цель должна быть чем-то большим и желанным, как например участие в соревнованиях или пеший поход на 5 км.

Краткосрочные цели это промежуточные шаги, которые позволят достичь основной цели.

Краткосрочные цели должны быть:

Реальными.
Вначале будет трудно. Если вы никогда не занимались спортом, то не сможете выполнить и школьных нормативов. Рассчитывайте скорость, расстояние и время с учетом своих возможностей.

Измеряемыми.
Вы должны иметь возможность оценить свой прогресс в километрах, минутах или других доступных единицах.

Умеренно сложными.
Ученые доказали, что люди лучше достигают целей, которые не кажутся им слишком простыми, либо слишком сложными.

Конкретными.
Необходимо понимать, что именно придется сделать для достижения цели. Когда вы понимаете к чему стремиться, вам легче это выполнить. Некоторые люди даже заключают пари с самим собой и определяют награду или наказание.

Упражнение:
Придумайте себе долгосрочную цель и разделите процесс ее достижения на несколько промежуточных этапов. Распишите на бумаге, по пунктам, как именно вы будете действовать.
Планируйте процесс работы раз в неделю. 
Корректируйте план в зависимости от результатов.

Пример:
Долгосрочная цель: пройти пешком маршрут в 5 километров. Время достижения – 5 месяцев.

Промежуточная цель: проходить пешком по одному километру (15-20 минут ходьбы), четыре раза в неделю в течение первых двух недель.

3 неделя, промежуточная цель: проходить пешком по 1,5 км в день (20-25минут ходьбы), четыре раза в неделю в течение следующих 6 недель.

2 месяца, промежуточная цель: я уже могу пройти 1,5 км в день и в течение следующих двух недель увеличу это расстояние до 3-х километров в день (40-50 минут).

3,5 месяца, промежуточная цель: я могу пройти по 3 километра в день (40 – 50 минут), дважды в неделю.

5 месяцев – достигнута основная цель, я могу пройти 5 километров пешком.

Награждайте себя за успехи.

Мотивация будет сильнее, если за достижение цели вы дадите себе награду. 
Если вам недостаточно улучшений здоровья, которые, несомненно, будут, используйте что-то еще. 
Как насчет новой одежды или небольшой вечеринки?!

Существует два типа наград за успехи, внутренние и внешние.

Внутренние награды это физические и психологические плюсы, которые вы получите от занятий спортом. Это и чувство гордости за собственные успехи, и улучшение настроения, а также нормализация давления и показателей крови.

Внешние награды это то, чем вы можете наградить себя сами. 
Это должно быть что-то очень желанное, но недоступное в повседневной жизни. 
Покупка нового платья, вечер в ресторане с друзьями, небольшие каникулы или что-то еще. 
В интернете есть специальные сайты, где можно распечатать сертификаты или получить сувениры за те или иные достижения.

Все это потребуется на протяжении от 6 месяцев до года. Потом регулярные занятия войдут в привычку, и станет сложно пропустить занятие, т.к. внутренние награды, которые вы получаете от тренировок, будут поддерживать вашу дальнейшую мотивацию. 
Вы можете продолжать делать себе небольшие подарки и дальше, но это уже не будет иметь такого значения.

Несмотря ни на что большинство людей прекращают регулярные тренировки. 
Не допускайте мыслей о том, что можно отказаться от занятий. 
Переключите свои мысли с «Я надеюсь, я буду заниматься» на «Ничто не заставит меня прекратить тренировки».

Чтобы достичь успеха помните:

Записывайте свои долгосрочные и промежуточные цели. Награждайте себя за успехи.

Ведите дневник тренировок.

Используйте Пути мотивации.

Ставьте тренировки на первое место. Ваше здоровье и жизнь зависят от них.

Не ждите мгновенных результатов

Необходимо не менее 6 месяцев, чтобы занятия вошли в привычку. Не останавливайтесь.

Учитесь игнорировать негативные мысли и переключать их на позитивные.

Только занятия спортом могут предотвратить набор веса и удержать вес в норме.

Основные ловушки, в которые вы можете попасть:

1. Не считайте повседневную активность в качестве занятий спортом.
Многие считают, что если они работают «на ногах» или в течение дня много двигаются, то можно уменьшить количество тренировок или отказаться от них. Это большая ошибка. Активный образ жизни это очень хорошо, но занятия спортом всегда должны быть сверх ежедневной активности.

2. «Я прекратил заниматься, потому что тренировки не дают никакого результата».
Результат тренировок после бариатрических операций часто бывает незаметным. Вы поддерживаете нормальный вес, хорошо себя чувствуете и полны энергии, ничего больше.

3. «Я просто неспортивный человек».
По-настоящему спортивных людей не так много. Помните, что вы не обязаны хотеть заниматься спортом или любить спорт. Вы делаете это просто для того, что поддерживать вес.

4. «Я слишком занят».
Ваше тело не отличает хорошие и плохие причины отсутствия тренировок. Не зависимо от того провели вы день «как белка в колесе» или лежали на диване – результат будет одинаковый.

5. «Мне не хочется заниматься спортом».
Большинство ставит занятия спортом в разряд опциональных занятий. 
Хочу – тренируюсь, не хочу – не тренируюсь. 
Но подумайте, почему вы ходите на работу? Потому что хотите или потому что вам нравится зарплата? 
Или почему вы платите налоги? Потому что вам нравится это делать или вы боитесь последствий? 
А почему вы соблюдаете правила дорожного движения?
Есть множество дел, которые мы делаем ежедневно, не потому что хотим, а потому что нам нужен результат или мы боимся последствий. Тоже самое с занятиями спортом. Переведите тренировки из разряда желаемых занятий в разряд необходимых.

6. «Если бы я любил тренировки также как он, я бы тоже занимался каждый день».
Секрет в том, что он вероятнее всего тоже терпеть не может заниматься спортом, но делает это по каким-либо причинам. Большинство людей, ежедневно занимающихся спортом, включая профессиональных спортсменов, с удовольствием бы этого не делали.

7. «Нет времени».
На самом деле время у вас есть. 
Если бы для того, чтобы поддерживать вес, вам нужно было бы смотреть телевизор по 30 минут в день, время бы нашлось.
Иногда, если вы действительно занятой человек, это может быть и 5 часов утра. Это звучит ужасно, но это очень удобное время, когда вам никто не мешает, никто не звонит, не нужно готовить ужин, не нужно смотреть за детьми.
Если у вас действительно плотный график, попробуйте каждый день вставать на час раньше и заниматься 20-30 минут. Это намного эффективнее, чем пытаться выделить это время в конце дня, когда вы смертельно устали.

8. «Я не могу заниматься, когда я не дома».
У вас всегда должен быть на готове план Б. 
План А это ваш обычный распорядок, когда вы дома. 
План Б – для поездок, командировок и выходных.
В большинстве современных отелей есть спортивные залы с тренажерами, где вы можете продолжать занятия. Есть бассейн, в котором можно плавать утром и вечером. 
Даже в аэропорту можно ходить пешком по полчаса (если при этом носить свой багаж в руках, то тренировка окажется еще эффективнее). 
Все возможно, если подумать об этом заранее. Планируйте.

Случай из практики:
Ирина очень любила путешествовать. Да и на работе часто отправляли в командировки. Почти половину каждого месяца она проводила в дороге. 
После бандажирования желудка Ирина никак не могла достичь желаемого веса. Она тщательно соблюдала диету и занималась спортом дома, но в дороге не обращала на них внимания.
Как только это стало возможно, Ирина начала есть в ресторанах и никогда не думала о спорте в путешествиях. Она не могла отказать себе в том, чтобы попробовать все национальные блюда, несмотря на их калорийность.
Когда вес стал расти, Ирина обратилась за помощью. 
Вместе с врачом и психологом они разработали План Б, специально для путешествий. 
Теперь Ирина выбирала только те отели, в которых был спортзал, и всегда занималась по 30 минут перед завтраком. С собой она брала протеиновый коктейль, стараясь заменять им некоторые приемы пищи. Национальные блюда она продолжала пробовать, но не больше одного в день.
Ирина стала снова терять вес. И хотя она еще не достигла желаемого результата, теперь она гораздо ближе к нему, чем раньше.

Регулярные занятия спортом это большая проблема для большинства пациентов. Используйте наши советы, чтобы не останавливаться. Не пытайтесь быть идеальным. Если вы занимаетесь 8 из 10 раз – это отлично. Говорите себе «Я должен тренироваться». А в случае серьезных проблем- обратитесь за помощью.

© Екатерина Ростовцева, 2013