ер
Бариатрическая хирургия
Результаты хирургической
коррекции лишнего веса
Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону : 8 (495) 414 24 02

Глава 16. Как сделать спорт частью своей повседневной жизни

В этой главе

  • Значение регулярных занятий спортом
  • Заниматься в спортзале или самостоятельно
  • Выбор идеального вида спорта
  • Поиск мотивации

Тучные люди часто сталкиваются с массой проблем при попытках вести активный образ жизни. Возможно, вы никогда раньше не занимались никаким видом спорта или все ваши попытки заканчивались неудачей. Вам сложно гнуться и двигаться так, как это делают спортивные люди. Чаще всего вы неловко чувствуете себя в таких ситуациях, у вас нет подходящей одежды и инвентаря. Однако нет ничего невозможного, вы сможете преодолеть эти неприятности.
В этой главе мы расскажем о плюсах физической активности, помимо влияния на снижение веса. Обсудим разницу между занятиями в спортзале, с персональным тренером и самостоятельно. Конечно, в самом начале, вашим первым видом спорта будет обычная ходьба, но потом следует выбрать те занятия, что придутся по душе. Пробуйте даже то, о чем никогда не думали раньше. Кроме того мы поможем вам найти стимул продолжать занятия даже тогда, когда совершенно нет сил.
Когда хотите похудеть — неважно после операции или без нее — вы должны съедать меньше калорий, чем тратите. Так, чтобы избавиться от 500 грамм жира необходимо сжечь порядка 3500 калорий. Таким образом, чтобы в неделю избавляться от 500 грамм жира вам придется ежедневно сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете. Операция поможет съедать меньше калорий, но для достижения успеха придется встать с дивана и начать двигаться.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о сроках начала занятий и видах спорта, которые вам подходят. Слишком активное начало тренировок может привести к травмам.

Плюсы активного образа жизни

Регулярная физическая активность помогает:

  • Ускорить восстановление после операции
  • Повысить иммунитет
  • Сжигать жир
  • Повысить самооценку и уверенность в себе
  • Увеличить силу и выносливость
  • Повысить общий уровень энергии
  • Уменьшить аппетит и улучшить пищеварение
  • Облегчить работу сердца и легких
  • Снизить уровень стресса и улучшить настроение
  • Формировать здоровые мышцы, кости и суставы
  • Защищать от травм
  • Снижать уровень тревожности и депрессии
  • Контролировать артериальное давление и уровень сахара крови
  • Повысить подвижность
  • Улучшить сон
  • Улучшить сексуальные отношения
  • Улучшить качество жизни в целом

Кроме всего перечисленного физическая активность позволяет жить дольше и иметь хорошее здоровье, избавившись от сахарного диабета, проблем с сердцем, снизив риск возникновения инсульта, остеопороза и некоторых видов рака.
После операции организм начинает стремительно терять вес. В результате срабатывают защитные механизмы (призванные защитить организм от голода) и сжигание жира замедляется. Организм начинает терять вес за счет мышечной ткани. Слабость мышц повышает нагрузку на другие ткани, а также негативно сказывается на обмене веществ. Регулярные занятия спортом и правильное питание позволяют бороться с этой проблемой, сжигая жир и не позволяя организму разрушать мышцы.
Обмен веществ: что это и как его улучшить
Базовый уровень метаболизма (обмена веществ) это величина определяющая количество энергии, затрачиваемое на поддержание основных жизненных функций (дыхание, кровообращение и т. п.).  Чем выше обмен веществ, тем больше калорий сжигает организм.
Уровень метаболизма различается у разных людей и зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, объем мышечной массы и уровень гормонов. Наиболее высокий уровень обмена веществ наблюдается у высоких, худых людей, детей и беременных женщин. Объем мышечной массы пропорционально увеличивает уровень метаболизма.
С возрастом меняется состав тела, в основном в сторону уменьшения мышечной массы. Регулярные физические нагрузки противостоят таким возрастным изменениям.
Кроме того постоянные диеты также замедляют обмен веществ, поскольку при недостаточном питании вместе с жиром теряется и мышечная масса. По окончании диеты, из-за сниженного уровня метаболизма, человек быстрее набирает лишний вес (в виде жира), чем раньше.
Однако все можно изменить. Обмен веществ можно повысить, увеличив объем мышц за счет регулярных занятий спортом. Вы получаете двойной эффект: калории сжигаются как во время самих занятий, так и в течение нескольких часов после, за счет повышения уровня обмена веществ.
Уровень основного обмена можно рассчитать по специальной формуле:
655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в сантиметрах) - (4,7 х возраст в годах).
Предположим, что вес человека 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.
 655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1294 (ккал)
В результате расчетов получается минимальное количество калорий необходимое для нормальной работы организма. Естественно, что подобный расчет дает усредненные результаты. Для получения более точных, необходимо умножить полученное число на коэффициент уровня физической активности:

1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Таким образом, наглядно видно, что чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий он расходует даже в покое. Каждые 500 грамм мышечной массы расходуют 35-50 лишних калорий ежедневно. Таким образом, увеличив объем мышечной массы всего на 1,5 кг и расходуя около 40 калорий на каждые 500 грамм ежедневно, вы будете сжигать 120 лишних калорий в день или 3600 калорий в неделю. А значит, потеряете около 5кг за год.

Самостоятельные тренировки или занятия в спортзале

Перед каждым, кто решил заняться спортом, однажды возникает такая проблема. Однозначного ответа на вопрос, заниматься самостоятельно или под руководством тренера быть не может.
Если среди ваших знакомых или сотрудников клиники есть тот, кто может посоветовать тренера, специализирующегося на проблемах людей с большим весом и вы можете себе позволить посещать такие занятия — это будет отличный выбор. Однако если вам некомфортно в спортзале, то от таких занятий толку будет немного. Лучше взять несколько частных уроков на дому или заниматься самостоятельно используя видеокурсы или уроки транслируемые через интернет.
Не важно, что именно вы выберете, плюсы и минусы есть у каждого вида занятий. Главное, чтобы вы занимались регулярно и с удовольствием.
Занятия в спортзале
Занятия в спортзале и фитнес клубе могут быть отличной идеей для одного и совершенно не подходить другому. Не думайте, что купленный абонемент заставит вас ходить в зал, если вам это не интересно.
Выбирая спортзал, хорошо изучите этот вопрос. Составьте список ближайших к вашему дому спортивных клубов, выпишите все за и против. Учтите, что если зал находится далеко от дома, то вам может быть неудобно или просто некогда туда ходить. Спросите рекомендации у знакомых или членов группы поддержки вашей клиники.
Выбрав несколько подходящих мест, обязательно сходите на экскурсию, прежде, чем покупать абонемент и задайте сотрудникам несколько вопросов:

  • Какой вес выдерживают тренажеры? Предназначены ли они для тучных людей?
  • Есть ли в зале сотрудники, имеющие опыт работы с тучными пациентами? Может быть, даже специальные программы для желающих похудеть?
  • Можно ли купить или посетить бесплатно пробное занятие?
  • Сколько стоит абонемент?
  • Часы работы спортивного зала?
  • Что включено в клубную карту, а за что придется доплачивать отдельно?
  • В какое время зал наиболее загружен?

Персональный тренер
Если вы никогда не занимались спортом, то персональный тренер может быть идеальным решением. Заниматься можно как в спортивном зале, так и у вас дома. Тренер поможет составить индивидуальную программу с постепенным увеличением нагрузки, будет следить за правильностью выполнения упражнений и давать полезные советы.
Единственная проблема — это дорого. Однако совсем не обязательно постоянно заниматься с тренером. Вы можете взять несколько уроков в самом начале, для составления программы тренировок и получения базовых инструкций. Впоследствии вы можете брать уроки не чаще одного раза в месяц, для контроля над вашими успехами.
Выбирая тренера, старайтесь найти того, кто имеет опыт работы с бариатрическими пациентами или просто людьми с большим весом. Ищите человека, с которым вам будет комфортно и приятно общаться.
Вот несколько вопросов, которые следует задать тренеру до начала занятий:

  • Есть ли у вас рекомендации? Хорошо, если тренер сможет дать вам контакты людей, с которыми он занимался раньше. Так вы сможете убедиться в его порядочности и профессионализме.
  • Как вы помогаете клиентам достичь цели? Ответ на этот вопрос позволит вам понять стиль работы тренера и решить, подходит ли он именно вам.
  • Какое у вас образование? Существует множество учебных заведений (от институтов до сертификационных центров при спортивных клубах), которые готовят спортивных инструкторов. Убедитесь, что нанимаете профессионала, имеющего необходимые навыки.
  • Сколько стоят услуги, и какова форма оплаты? Цена может зависеть от многих факторов, от места тренировок до квалификации тренера. Как правило, тренировки на дому стоят дороже тренировок в спортивном клубе.

Самостоятельные занятия
Если вы не можете себе позволить нанять тренера, купить абонемент в спортзал или просто чувствуете себя неловко, занимаясь в присутствии посторонних, выбирайте самостоятельные тренировки.
Для начала занятий вам не потребуются специальные скамейки или брусья. Большинство упражнений вообще не требуют никакого оборудования.
Прежде всего, убедитесь, что выполняете упражнения правильно, медленно, контролируя каждое движения. Используйте специальные уроки, которые можете найти на видео в специальных магазинах или скачать в интернете.

  • Используйте все, что есть под рукой, в качестве спортивного инвентаря. Например, бутылки с водой или большие книги, вместо гантелей.
  • Покупайте подержанное оборудование. Так вы сэкономите немного денег. В интернете или местных газетах всегда можно найти объявления по продаже спортивного оборудования, которое кому-то не подошло.
  • Найдите сайты, транслирующие занятия онлайн или покупайте диски с видеоуроками для последовательных тренировок.

После того, как привыкнете к занятиям и тренировки станут более осознанными, можно купить более дорогое и профессиональное оборудование для домашних упражнений. Перед покупкой  убедитесь в том, что выбранный тренажер выдержит ваш вес.

Выбор подходящего вида занятий

Когда вы только приступаете к тренировкам, совершенно неважно, чем именно вы будете заниматься, главное, чтобы нагрузка была по силам и ее одобрил врач. Со временем, тренировки станут более обдуманными и необходимо учесть, что, независимо от конкретных видов, расписание должно включать два вида нагрузок: аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки
Это нагрузки заставляющие сердце биться чаще. Такие занятия улучшают работу сердца и легких, повышают уровень обмена веществ и способствуют сжиганию жира.
Начиная тренировки, прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете слабость, головокружение или боль в груди, прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Постепенно увеличивайте темп и интенсивность тренировок. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к непривычной нагрузке. Начинайте с минимальной интенсивности, постепенно наращивая темп.
Самый простой тест, позволяющий понять подходит ли вам данный темп тренировок — собственная речь. Если вы занимаетесь так интенсивно, что не можете говорить — снижайте темп. На любом этапе тренировок дыхание должно позволять перекинуться парой фраз с товарищем.
Эффективность аэробных нагрузок можно оценивать, используя максимальную частоту сердечных сокращений.
Отнимите свой возраст от 220 и получите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить диапазон пульса, в котором тренировки будут эффективными и безопасными, умножьте полученную величину на 0,6 и 0,75. Полученный интервал и есть ваш эффективный диапазон пульса. Если пульс ниже этих значений — тренировка неэффективна и следует увеличить темп; если выше — тренировка может навредить здоровью и интенсивность следует уменьшить.
Например, если вам 40 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет:
220-40=180
Умножаем 180 х 0,6 = 108 (минимальное эффективное значение); 180 х 0,75 = 135 (максимальное эффективное значение).
Таким образом, удерживая пульс в интервале от 108 до 135 сердечных сокращений в минуту, вы обеспечите максимальную эффективность и безопасность тренировки.
Можно подсчитывать пульс самостоятельно (за минуту или 15 секунд) или приобрести специальное устройство — пульсометр, который будет измерять пульс автоматически, и сигнализировать о превышении максимально эффективных значений.
Что надеть?
Занятия будут доставлять больше удовольствия, если выбрать правильную одежду. Мы не собираемся давать вам модных советов, главное, чтобы одежда нравилась и не мешала занятиям.
Для начала выбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, из тканей, хорошо впитывающих пот. Женщинам стоит подобрать специальный спортивный бюстгальтер, который будет хорошо поддерживать грудь.
Никогда не надевайте прорезиненную или синтетическую одежду, не пропускающую воздух. Это может вызвать перегревание организма.
Не забудьте приобрести пару удобной спортивной обуви и солнцезащитный крем, если собираетесь заниматься на улице.
Продолжительность тренировок
В самом начале аэробные нагрузки должны продолжаться не менее 12 минут, в течение которых ваш пульс находится в рекомендованном интервале (60-75% от максимальной частоты). Начните с умеренных нагрузок, например с ходьбы пешком или занятий на велотренажере. Не забывайте о разминке и заминке, с их учетом общая продолжительность занятий на начальном этапе должна быть не менее 16-17 минут.
Чем чаще вы занимаетесь, тем эффективнее работает ваше сердце. Постепенно увеличивайте аэробную нагрузку. Первоначальной целью должно стать удержание пульса в эффективном интервале на протяжение 20 минут (общее время тренировки не менее 30 минут). Занимайтесь в таком режиме как минимум три раза в неделю.
Когда вы сможете выдерживать 30 минут эффективных аэробных нагрузок (без учета разминки и заминки) несколько раз в неделю, можно менять интенсивность, скорость, уклон и другие параметры для повышения эффективности занятия.
Врачи рекомендуют не менее 60 минут умеренных и интенсивных тренировок несколько раз в неделю для успешного поддержания веса и от 60 до 90 минут для потери веса.
Разминка и заминка
Разминка подготавливает организм к нагрузке. Точно также как двигателю автомобиля требуется время на разогрев, вашему сердцу нужно время, чтобы войти в ритм. Кроме того разминка разогревает мышцы, предотвращая возможные травмы. Никогда не пренебрегайте разминкой, каким бы спортом не занимались.
В качестве разминки можно выполнять следующие упражнения:

  • Медленная ходьба (если основным этапом вашего аэробного занятия является ходьба, начните с очень медленного темпа).
  • Ходьба на месте.
  • Занятие на велотренажере.
  • Вращение плечами.
  • Движения руками

Во время заминки просто постепенно снижайте темп и интенсивность занятия. Быстрый шаг смените на медленный или немного потяните мышцы. Упражнения, которые вы используйте в качестве разминки, подойдут и для заминки. Даже если вам кажется, что вы не устали, не пренебрегайте заминкой, поскольку она защищает ваше сердце и позволяет расслабить мышцы.
Растяжка
Очень важно растянуть мышцы как до, так и после тренировки. Это подготовит мышцы к занятию и поможет им остыть после. Кроме того растяжка:

  • Делает вас более гибким
  • Прекрасно расслабляет
  • Улучшает кровообращение
  • Сжигает калории
  • Растягивает сокращенные, в результате физической нагрузки мышцы

Для растяжки не нужны специальные время и место. Просто встаньте и потяните руки к потолку. Растягивайтесь медленно и плавно, вам не должно быть больно. Замрите в растянутом положении на 30 секунд.
Не забывайте немного разогреть мышцы перед выполнением упражнений на растяжку. Если вам нравятся подобные упражнения, то посетите или купите на видео уроки йоги, пилатеса или стрейчинга. Такие занятия учат правильному дыханию, расслаблению и помогают бороться со стрессом.
Само слово йога пришло из Санскрита и в переводе означает «соединение». Это философское учение объединяет разум, тело и дух. Практикуя йогу, вы можете понять свое внутреннее я через упражнения, дыхание и медитацию.
Йога сконцентрирована на чувствах, эмоциях и духе. Асаны укрепляют тело, медитация учит концентрации, а дыхание успокаивает разум и лечит тело. Когда все три составляющие приходят к гармонии получается идеальное телосложение, подвижность, чистота мыслей и общее благополучие.
Существует множество разновидностей йоги. Можете выбрать занятия по своему вкусу. Заниматься можно как самостоятельно, так и на занятиях в специализированных центрах и спортивных клубах.
Виды аэробных нагрузок
Существует множество видов аэробных нагрузок. Вы можете попробовать их все, выбрать понравившиеся или сочетать различные виды тренировок, чтобы избежать однообразия во время занятий.

  • Ходьба. После операции лучше всего начинать именно с ходьбы. Сначала это будет ходьба на короткие расстояния, и вы будете чувствовать усталость уже после нескольких шагов. Однако очень важно как можно больше ходить сразу после операции — это способствует заживлению и предотвращает тромбообразование. Вы можете продолжать ходить и после восстановления, увеличивая темп, расстояние и сложность маршрутов.
  • Аэробика. Вы можете посещать занятия в спортивном клубе или заниматься при помощи видео уроков самостоятельно. В любом случае это отличный способ тренировки сердца.
  • Плавание или аквааэробика. Если у вас больные суставы, то плавание наилучший вид тренировок. Занятия в воде снимают нагрузку с суставов и позволяют тренировать сердце. Если вы не умеете плавать, то можете просто делать различные упражнения, находясь в воде. Многие фитнесс центры предлагают занятия по аквааэробике различных степеней сложности.
  • Кикбоксинг. Вы можете найти подобные занятия в спортивных центрах или на видео.
  • Степ-аэробика. Отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того такие занятия прекрасно тренируют мышцы ног.
  • Бег. Если вы уже давно ходите и вам кажется недостаточной нагрузка, которую вы получаете, можно перейти к бегу. Не забывайте о том, что бег может быть опасен для суставов (особенно коленных и голеностопных). Начинать бегать можно лишь после потери веса (не менее 25кг) и лишь в том случае, если бег не вызывает боли в суставах.
  • Занятия на элиптическом тренажере. Если вы занимаетесь в спортивном клубе и у вас есть проблемы с суставами, смело выбирайте элиптический тренажер. Перед началом занятий попросите инструктора объяснить правила безопасного использования данного оборудования.
  • Езда на велосипеде или велотренажере. Езда на велосипеде отличное упражнение, поскольку вес распределяется равномерно и не происходит разрушения суставов. Некоторым людям больше нравится использование лежачего велосипеда — этот тренажер позволяет разгрузить спину. Кроме того, сиденье такого тренажера шире обычного, что удобно для людей с лишним весом.
    Если предпочитаете ездить на обычном велосипеде, выбирайте горный — он имеет более широкое сиденье и более прочный сам по себе. Кроме того, на любой велосипед можно установить широкое сиденье для большего удобства. Убедитесь в том, что выбранный велосипед выдержит ваш вес.
  • Спиннинг. Это эффективная груповая кардиотренировка с использованием велотренажеров. Во время такой тренировки сжигается много калорий без риска повреждения суставов.
  • Гребля. Греблей можно заниматься традиционно в специальных водоемах или при помощи тренажеров. Это отличный способ повысить выносливость и дать нагрузку на верхнюю часть тела.

Чтобы стать спортивнее, необходимо сделать движение частью своей обычной жизни. Не обязательно составлять расписание для каждого вида занятий — можно внести в свою жизнь небольшие изменения, которые сделают ее активнее, и сами по себе будут способствовать улучшению здоровья:

  • Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице.
  • Паркуйтесь как можно дальше от входа.
  • Уберите пульт от телевизора и вставайте каждый раз, чтобы переключить канал — а еще лучше, вместо телепередач, идите на улицу.
  • Ходите по офису и делайте упражнения на растяжку каждый раз, когда это возможно.
  • Вместо того, чтобы звонить или отправлять письмо коллеге по офису, дойдите до его стола и передайте информацию лично.
  • Пройдите по всему торговому центру прежде, чем зайдете в нужный магазин.
  • Дойдите до школы своих детей пешком, не пользуйтесь автомобилем — это позволит вам больше времени проводить вместе и добавит в их жизнь больше физической активности.
  • Вставайте каждый раз, когда говорите по телефону.
  • Маршируйте на месте во время телевизионной рекламы

Даже если вы будете делать всего пару вещей из этого списка, ваше здоровье начнет улучшаться. Добавляйте движения в свою повседневную жизнь каждый раз, когда это возможно.
Пойте в хоре, косите газон или занимайтесь уборкой в доме, все это тоже физическая активность. Но не забывайте, что дополнительная активность никогда не заменит регулярных занятий спортом.
Вода — необходимый спутник занятий
Вода обеспечивает правильную работу мышц, дает энергию и способствует более эффективным тренировкам. Старайтесь выпивать не менее двух стаканов воды за два часа до тренировки и еще столько же (и больше при необходимости) во время тренировки.
Можно пить специальные спортивные напитки, однако не забывайте, что они могут быть слишком калорийными.
Анаэробные нагрузки
Такие тренировки еще называют силовыми, их основная цель укрепление мышц и костей. Анаэробные нагрузки необходимы для поддержания и увеличения объема мышц. Сильные мышцы помогут выполнять и обычные повседневные дела, требующие подъема тяжестей или отодвигания чего-либо. Кроме того, такие нагрузки обеспечивают нормальное выполнение любых других видов упражнений.
Тренироваться можно как дома, так и в спортивном зале.
Начинать необходимо с небольших весов или даже вообще без отягощения, используя вес собственного тела. По мере увеличения мышечной массы будет увеличиваться и используемый вес. В данном виде тренировок основное значение имеет не используемый вес, а правильность выполнения упражнения.
Когда вы адаптируетесь и сможете легко выполнять выбранные упражнения с заданным весом, нагрузку следует постепенно увеличить — за счет увеличения веса или количества повторений упражнения. Можно добавить новые упражнения или сократить период отдыха между подходами. Если вы подняли штангу только один раз — это один раз, если подняли десять раз подряд и потом отдыхали — это один подход в 10 раз, если подняли 10 раз, сделали перерыв и затем подняли еще 10 раз — это два подхода по 10 раз.
Другими словами не нужно пытаться делать нереальные упражнения — просто постепенно добавляйте чуть больше, чем раньше.
Для равномерного развития мышц необходимо  тренировать все основные группы:

  • Грудь
  • Спину
  • Плечи
  • Бицепсы (передняя поверхность руки)
  • Трицепсы (задняя поверхность руки)
  • Мышцы живота
  • Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Голень

Не нагружайте одни и те же мышцы два дня подряд. Мышцам необходимо время на восстановление. В самом начале тренировок воспользуйтесь советами персонального тренера или скачайте в интернете обучающие видео ролики, где демонстрируется правильная техника упражнений.

Поиск мотивации

Откроем небольшой секрет: никто не любит заниматься спортом. Большинству нравится то, как они выглядят и чувствуют себя в результате регулярных тренировок. Когда ты отлично себя чувствуешь и прекрасно выглядишь намного проще придерживаться здорового образа жизни.
Поддержание веса может оказаться не менее сложным процессом, чем его потеря. То и дело на вашем пути будут возникать искушения. И чтобы остаться на верном пути требуется сильная мотивация.
Вот какие мысли помогут вам в трудную минуту:

  • Стремитесь к успеху. Из маленьких побед постепенно складываются большие.
  • Найдите партнера для занятий спортом.
  • Если у вас нет настроения заниматься, подумайте о том, как хорошо будете себя чувствовать после тренировки.
  • Сконцентрируйтесь на том, что сможете делать, когда станете здоровым и спортивным.
  • Награждайте себя за успехи. Правда, призом не должна быть еда.
  • Внесите разнообразие в расписание занятий.
  • Наймите персонального тренера.
  • Возвращение к старым привычкам еще не провал. Всегда есть шанс вернуться на здоровый путь.
  • Представляйте себя достигшим цели.

Кроме того не забывайте вести дневник тренировок, где записывайте результаты занятий — так вы лучше поймете, какие занятия подходят вам больше.
Перед началом тренировок обязательно взвесьтесь. Взвешивайтесь в одно и то же время, лучше утром до завтрака, без одежды или в одной и той же одежде. Делайте это не чаще одного раза в неделю. Записывайте текущий вес в дневник тренировок. Кроме того измерьте шею, талию, бедра. Запишите и эти значения. Повторяйте измерения каждый месяц.
Также в дневник можно вклеивать фотографии. Они будут отличной мотивацией и наглядно продемонстрируют ваши успехи.
Изменения произойдут не сразу. Не торопитесь. Первые существенные перемены внешнего вида будут заметны не раньше, чем через 4 недели после начала тренировок. Кроме того, мышцы весят больше, чем жир, поэтому в какой-то момент вес может остановиться или даже немного вырасти. Однако через время вы заметите, что вес стал уходить быстрее, жир исчезает, а форма тела улучшается.
Регулярно меняйте набор упражнений или виды спорта, которыми занимаетесь. Скука главный враг тренировок. Плюс, организм довольно быстро привыкает к однотипным нагрузкам и работает менее эффективно. Смена деятельности дает стимул для нового роста возможностей.

© Екатерина Ростовцева, 2014

Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону : 8 (495) 414 24 02

Присоединяйтесь к нашим группам в социальных сетях:



Информация на сайте носит ознакомительный характер.
Не является публичной офертой.
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
При копировании материалов сайта гиперссылка обязательна.

Яндекс.Метрика



Медицинские статьи